提升血紅素的熱適應訓練

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提升血紅素的熱適應訓練

編輯註：許多業餘運動員已經發現，熱適應訓練不僅僅是為了應對炎熱氣候下的比賽，更是一種提升血紅素、進而增強運動表現的方式。業餘越野跑者 Nikolai Antonsen Segtnan（Instagram：@segtnan）正是以此方式準備挑戰一項長年被視為「無法打破」的賽道紀錄。

他大方分享了自己的熱訓練細節以及前後的身體數據。我們向這位充滿企圖心、自我訓練的運動員獻上最誠摯的祝福。

背景與目標

Nikolai Antonsen Segtnan是一名來自挪威、30歲的醫師，過去有足球運動背景。過去一年，每週大約進行15小時的跑步訓練，目標是打破「Syv Søstre」（英文為「The Seven Sisters」）這條賽道的紀錄。

這條路線涵蓋七座山峰，全長22公里，總爬升約3000公尺，是挪威最著名的山脈路線之一。該紀錄原由越野滑雪選手 Rolf Einar Jensen 所保持，時間為3小時43分39秒，創於2015年。在那之前，這項紀錄已維持了40年，時間為4小時整。

在9月23日，Nikolai Antonsen Segtnan以3小時41分06秒打破了這項已有8年歷史的紀錄。這是在他努力優化每一分訓練與恢復的情況下達成的（同時還要全職擔任醫師）。這其中包括總共9週的熱適應訓練，每週訓練6到7次，每次50分鐘至2小時。最後兩週則為維持期，每週進行3到4次。

熱適應訓練成果

血紅素數值變化：

13.7 — 熱訓練開始前一週
13.4 — 熱訓練進行第5週
15.0 — 第7週（檢測時可能有些脫水）
14.3 — 熱訓練進行第8週

身體感受：
前四週對身體而言逐漸變得較為吃力（其中還有三天感冒），但到了第5週開始狀況逐漸改善。從第6、7週開始直到第9週比賽結束並結束熱訓練為止，身體感覺比以往任何時候都好。

其他成果

•10公里比賽成績：
在完成9週熱訓練後，成績為 34分13秒，相比熱訓練前（6月）的 34分56秒有所提升，條件幾乎完全相同。

•10公里比賽進行30分鐘時的數據比較：

◦熱訓練第1週後：

▫心率：174 bpm
▫體溫：39.03°C
▫HSI（熱負荷指數）：5.43

◦熱訓練第9週後：

▫心率：175 bpm
▫體溫：38.72°C
▫HSI（熱負荷指數）：0.26

比賽時的氣溫、天氣和穿著皆相同（除了天空越野賽時多背了一個水袋背包）。

•夜間最低心率：
熱訓練最後幾週降至 34/35 bpm，相比熱訓練前的約 42/40 bpm 明顯降低。

•輕鬆跑時的心率：
從約 125 bpm 降到 115 bpm。在最後幾週進行閾值訓練時也是如此——雖然很難把心率拉升到 zone 3 上段，但腿部感覺卻非常輕鬆有力。

•HRV（心率變異度）上升，Garmin 手錶顯示白天維持低壓力指數變得更容易。