賽前一晚吃什麼？從 5K 到馬拉松

賽前透過正確的營養攝取，實現你能達到的最佳成果。

在比賽前一晚吃對的食物，有助於你為成功打好基礎，並達成你知道自己有能力做到的成績。

這一點在參加較長距離的比賽時（例如半馬或全馬）更為重要。

你需要在比賽開始時，讓肝醣儲備達到飽滿，這就像你的油箱。

對於某些比賽（例如馬拉松），你甚至需要在比賽前幾天就開始補充肝醣儲備。

這篇文章將說明從 5 公里到馬拉松等不同賽事，在比賽前一晚應該吃些什麼，幫助你一路衝到終點。

您將會學到：

從 5 公里到馬拉松賽事，比賽前一晚該吃些什麼
碳水化合物的重要性，以及它如何為身體提供能量
哪些食物應優先選擇，哪些應該避免

比賽前一天晚上該吃什麼？

比賽前一晚該吃什麼，取決於你要參加的比賽距離。

例如，如果你參加的是 5 公里賽事，你可以照平常的方式吃飯，因為不需要特別進行碳水化合物補充，但如果你要跑的是馬拉松，那就需要攝取更多碳水化合物。

以下將說明在不同比賽距離下，比賽前一晚該怎麼吃，幫助你發揮最佳表現。

比賽前一晚該吃什麼：5 公里賽事

像 5 公里這樣的短距離比賽，不需要進行碳水化合物負荷，也就是不需要在比賽前幾天攝取較多碳水化合物。

在 5 公里比賽的前一晚，可以吃一頓均衡的餐點，碳水化合物攝取要充足，但不需要吃得太誇張。

選擇你熟悉、吃了不會不舒服的食物，多喝水。如果需要，也可以在比賽前一到兩天補充電解質，確保身體有良好的水分平衡。

比賽前一晚該吃什麼：10 公里賽事

10 公里賽的補給方式和 5 公里賽非常類似，你不需要特別進行碳水化合物負荷。

選擇你平常吃得習慣、腸胃容易接受的食物。多喝水，必要時可以補充電解質。

如果在比賽前感到肚子餓，或是想額外補一點碳水化合物，可以在比賽前 2～4 小時吃一點輕食。不過這還是要看你比賽的時間來調整。

比賽前一晚該吃什麼：半程馬拉松

在半馬拉松比賽前的幾天，應該增加碳水化合物的攝取量。

這可以確保你的肝醣儲備是飽滿的，讓你在比賽當天有更多能量可以運用。

一般建議在比賽前 1 到 2 天，碳水攝取量應為每公斤體重約 8 至 12 公克。

例如，一位體重 70 公斤的跑者，應該攝取大約 560 到 850 公克的碳水化合物。

這是相當大量的碳水，所以在比賽前一晚的晚餐中，你需要特別增加攝取量。

像白飯、馬鈴薯、義大利麵等都是高碳水的好選擇。避免油炸或加工過的碳水食物，因為這些食物常會引起腸胃不適、缺乏其他營養素，還可能導致血糖起伏，影響睡眠品質。

就像其他距離的比賽一樣，比賽前一晚和前幾天都要多喝水，必要時補充電解質，幫助身體維持良好的水分和礦物質平衡。

全程馬拉松前一晚該吃什麼

在馬拉松比賽前，你需要至少提前 2 到 3 天增加碳水化合物的攝取量。

每公斤體重攝取 8 到 12 公克的碳水化合物是一個不錯的目標。

馬拉松前一晚，應該吃一餐富含碳水化合物且蛋白質適中的餐點。

同樣地，選擇你熟悉且身體容易接受的食物。

來自德州布倫納姆 Victorem Performance Nutrition 的運動營養師 Jena Brown（RD, CSSD）建議，馬拉松前一晚攝取 60 到 90 克碳水化合物和 20 到 30 克蛋白質。

舉例來說，可以吃義大利麵搭配蕃茄醬，或是一個烤馬鈴薯加上刨絲起司。

記得多喝水並補充電解質，確保身體能將攝取的碳水化合物存入肌肉，作為比賽當天的能量來源。

應避免食用哪些食物

營養師 Brown 強調，在任何比賽前（無論是 5 公里還是馬拉松），都不要嘗試新的或辛辣的食物，這些可能會引起腸胃不適。

以下是建議避免的食物：

高脂肪食物
辛辣食物
高纖維食物
乳製品
油炸食物
酒精
蛋白棒（這些留到賽後再吃，有助於加速恢復）

重點整理

比賽前一晚該吃什麼，會根據你參加的比賽距離而有所不同。
避免嘗試新食物，也不要喝酒。
如果是參加 5 公里或 10 公里比賽，你平常的晚餐基本上就足夠，這類比賽不需要特別進行碳水化合物負荷。
如果是半馬或全馬，建議進行碳水負荷，目標為每公斤體重攝取 8 至 12 公克的碳水化合物。
為避免腸胃不適，比賽前一晚應避免：辛辣食物、高纖維食物、乳製品、高脂肪及油炸食物、酒精與蛋白棒。

常見問答

為什麼跑者會在比賽前吃蜂蜜？
跑者在比賽前吃蜂蜜，是因為它提供快速、容易消化的碳水化合物來源。蜂蜜含有天然的果糖和葡萄糖，且纖維含量低，比較不容易引起腸胃不適。

比賽前一晚吃披薩好嗎？
披薩是許多跑者比賽前晚餐的熱門選擇，但應避免高度加工的版本。建議選擇薄皮披薩，搭配適量的蛋白質、低脂肪與低纖維配料，以降低腸胃不適的風險。自製披薩會是更健康的好選擇。

早上賽前應該吃什麼？
早上跑步前，應選擇容易消化、低纖維的食物，減少腸胃不適的機率。燕麥加蜂蜜，或是烤吐司配香蕉，都是不錯的選擇。

補充

Styrkr 一直鼓勵以原型食物補充為主，但若無法取得原型食物或無法攝取足量碳水，可以透過高單位補給品來補充碳水量，或進行肝醣超補時可與原型食物搭配使用。

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