馬拉松前的碳水化合物負荷：終極指南

在馬拉松訓練期間，不要害怕碳水化合物。

如果你想在馬拉松當天發揮最佳表現，無論是第一次完成比賽，還是追求個人最佳紀錄，你必須為成功補充能量。

你應該進行碳水化合物負荷（carb load），以增加肌肉中的肝醣儲備。這是你比賽期間的主要能量來源，因此你需要更多的能量。

不知道如何開始嗎？不用擔心。本文將解釋什麼是碳水化合物負荷，如何進行，並提供一些來自運動營養師的建議。

在本文中，我們將涵蓋：

什麼是碳水化合物負荷，如何進行
在馬拉松前幾天應該開始增加碳水化合物攝入
最適合碳水化合物負荷的食物
如何掌握比賽日的營養管理

什麼是碳水化合物負荷

碳水化合物負荷是指在耐力運動（例如馬拉松）前的最後2到3天，增加碳水化合物的攝入量。

當你攝取更多碳水化合物時，你會填滿肌肉中的肝糖儲備。在有氧運動中，身體會將這些醣原作為燃料來使用，這讓你能夠以更高的強度跑得更遠。

這有點像在長途旅行前加滿汽車油——你希望確保自己有足夠的燃料完成馬拉松。

肌肉中的醣原是訓練和比賽期間的重要能量來源。

進行碳水化合物負荷時，你也應該在比賽前的4到5天減少訓練的跑量。

馬拉松前多久開始進行碳水化合物負荷？

在馬拉松前的36至48小時，增加碳水化合物的攝取量。根據一項研究，目標是每天每公斤體重大約攝取10-12克碳水化合物。

例如，如果你的體重是70公斤，每天應該攝取700-840克碳水化合物。

此外，在訓練期間，尤其是訓練的最後幾週，你應該在訓練間隙攝取更多碳水化合物。為什麼？恢復肌肉中的醣原儲備有助於確保你在跑步和訓練間能夠保持最佳的訓練與恢復狀態。

同時，為了促進肌肉恢復，記得攝取足夠的蛋白質。美國運動醫學學會建議每天攝取1.2-2克蛋白質每公斤體重。

以70公斤為例，目標是攝取84-140克蛋白質。

馬拉松前的最佳碳水化合物補充食物是什麼？

首先，避免嘗試新食物。現在不是第一次嘗試海鮮的時候。比賽前或比賽中最不希望遇到的就是肚子不舒服。

選擇複合碳水化合物——像是義大利麵、米飯、馬鈴薯和藜麥。將碳水化合物與瘦肉蛋白質搭配，如烤雞胸肉或火雞，或者白魚（如鱈魚）。

馬拉松前的碳水化合物補充餐範例包括：

義大利麵與烤雞胸肉，搭配番茄醬
白米、烤鮭魚與蒸蔬菜
自製披薩（含蛋白質來源）
豆腐、烤蔬菜和義大利麵

在比賽前，你可以攝取簡單碳水化合物，但最好優先選擇複合碳水化合物。

簡單碳水化合物會使血糖迅速上升，若攝取過多，可能會讓你感到疲憊和昏沉，這與你比賽前的理想狀態恰恰相反。

然而，如果你發現很難達到建議的碳水化合物攝取量（例如每天600克），簡單碳水化合物可以幫助你更容易達成這個目標。

簡單碳水化合物在比賽期間也是很好的選擇，能提供快速的能量提升，並且幫助補充醣原儲備，推動你到達終點線。

避免攝取富含纖維的食物，以防止腸胃不適。還有，儘量將餐點均勻分配在一天中，這樣能更容易達到建議的碳水化合物攝取量，而不會在最後一刻大吃大喝。

如何為馬拉松訓練補充能量

馬拉松前的碳水化合物補充有助於你發揮最佳表現，但許多跑者對訓練的補充並沒有如此有計劃或在意。

正確補充能量有助於你在訓練間恢復，並以合適的強度進行訓練，從而獲得所需的適應，提升表現。

作為一般的建議，你在訓練期間應攝取大量的碳水化合物，尤其是當跑步里程較高的週期。

此外，攝取足夠的蛋白質來保證最佳恢復，並吃各種水果和蔬菜（顏色越多樣越好），這樣可以為整體健康提供必要的微量營養素。

如何在比賽當天補充能量

「馬拉松的最後10公里對跑者來說通常是最具挑戰性的，因為這時常常會出現疲勞感，甚至是整個比賽的崩盤。造成這種情況的原因有很多。

通常，這是因為肌肉中的肝醣已經消耗殆盡。在馬拉松的最後六英里，糖原儲備的耗盡通常與馬拉松準備期間和比賽初期補給不足有關。

首先，在比賽前進行碳水化合物補充，讓肌肉中的醣原儲備充分加滿。然後，在比賽中，目標是定期且盡早進行補給，這樣可以減少肌肉醣原的消耗，並推遲疲勞的到來，特別是在比賽的最後幾公里。」——亞歷克斯·拉爾森（Alex Larson）耐力運動員營養師。

碳水化合物補充和能量補充在馬拉松比賽前是至關重要的。但在比賽當天，你也需要進行飲食和飲水補充，以便補充醣原儲備，達到最佳表現並避免「撞牆」。

比賽當天每小時攝取 30-60 克碳水化合物。大多數跑者喜歡使用能量膠，因為每條能量膠通常含有 30 克碳水 - 每小時兩條可以讓您輕鬆補充肝醣儲備。

此外，補水也常被忽略。亞歷克斯·奧斯基安 (Alex Oskian) 運動營養學碩士和營養教練，建議在比賽中每次攝取碳水化合物來源時，都要同時攝取液體。她建議在訓練中就開始練習這樣的補給方式。

你還需要在比賽前飲用足夠的液體。充足的水分不僅有助於消化，促進恢復，還能幫助你的身體準備應對比賽中流失的體液（如汗水）。

關鍵要點

碳水化合物補充有助於增加肌肉中的醣原儲備（比賽日的能量來源）。
在馬拉松前36-48小時開始增加碳水化合物攝入。
目標是每天每公斤體重大約攝取10-12克碳水化合物（例如，70公斤的人需要每天攝取700-840克碳水化合物）。
優先選擇複合碳水化合物（如米飯、義大利麵、馬鈴薯），但如有需要，可使用簡單碳水化合物或飲用碳水化合物。
比賽期間可攝取能量膠、能量棒、軟糖來補充能量。

常見問題

1. 比賽前一晚應該進行碳水化合物補充嗎？
不要等到比賽前一晚再進行補充！應該在比賽前36-48小時開始碳水化合物補充，以便充分補充肝醣儲備。

2. 米飯和義大利麵哪個更適合碳水化合物補充？
白米和義大利麵都是非常適合碳水化合物補充的選擇。選擇你喜歡的，或者是對胃腸不會造成不適的選項。

3. 馬拉松中需要攝取多少能量膠？
在馬拉松中，你可以攝取4到8包能量膠。每個人的情況不同，胃腸反應也各有差異。你可能會發現每跑5公里攝取一包能量膠對你非常有效。

最好的建議是，在長跑訓練中練習使用能量膠。你不希望在比賽當天才發現，自己需要多少能量膠才不會急著去廁所...

此外，記得你可以選擇能量膠以外的其它食物，如能量棒、軟糖、米餅，甚至是糖果。

4. 馬拉松前補充碳水化合物的最佳食物有哪些？
馬拉松前的最佳碳水化合物補充食物包括複合碳水化合物，如米飯、義大利麵，甚至是自製披薩。如果你發現很難攝取足夠的碳水化合物，可以選擇簡單碳水化合物，如花生醬貝果或甜食（但不要過量）。