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五週入門熱訓練計畫

由CORE團隊設計

此計劃適用於剛開始進行熱訓練的運動員。遵循該計劃，您將在5週內適應高溫。您將做好在炎熱氣候下良好表現的準備，並且還可以再堅持2-3週，以充分發揮您的潛力。

概述：

  • Week 1: 您將在 4 次鍛鍊的最後 15 分鐘內熱身。
  • Week 2: 3次運動的熱身部分將從20分鐘增加到30分鐘。
  • Week 3: 您將進行 3 次熱訓練，每次在熱訓練區待 30-40 分鐘。
  • Week 4: 再進行3次熱訓練，每次熱時間延長至40-50分鐘。由於你的身體正在適應，這實際上可能比第三週感覺更輕鬆。
  • Week 5: 重複第 4 週。您將進一步提高適應能力，並且訓練可能會比第 4 週更輕鬆。

在開始計劃之前，我們建議閱讀以下簡短的文章：

基礎訓練

在開始此計劃之前，運動員每週至少應訓練 4 天，每次訓練至少 4 小時。他們應該能夠完成 60-75 分鐘的訓練。若要將此計劃融入您的日常訓練計劃中，請參閱「將熱訓練加入訓練計畫」中的提示。
 
此外，請在開始此計劃之前閱讀「熱安全」一文。閱讀「如何進行熱訓練」一文也可能有所幫助。

第一週： 熱身

目標：開始讓身心適應高溫。本週你的熱適應分數可能不會提高，但你會逐漸習慣高溫訓練帶來的較高皮膚溫度。本周是重要的準備週！

Tip: Measure your sweat rate測量你的流汗率，並在訓練期間/之後及時補充水分。

 

星期一：提升皮膚溫度

  • 開始進行正常的室內鍛煉，穿著日常服裝，如果平時習慣使用風扇，請開啟風扇。
  • 使用 CORE 應用監測核心溫度、皮膚溫度和熱壓力指數。
  • 在鍛鍊的最後 15 分鐘，關閉風扇。如果您平常不使用風扇（或室溫低於 18°C），請在軀幹部位加一件衣服。
    • 監測您的 CORE 數據，尤其注意皮膚溫度。在 15 分鐘結束時，皮膚溫度應升至 33.5°C以上，並且您應該會大量出汗。
    • 您可能需要降低功率/速度，以避免心率飆升。
    • 您的熱負荷指數可能會達到 1-2，但您不應預期會累積熱訓練負荷。
    •  

星期二：調節皮膚溫度 

  • 和週一一樣，在運動的最後15分鐘關閉風扇和/或添加衣物。添加的衣物要足夠多，以確保在15分鐘結束時你的皮膚溫度至少達到34.0°C。 

 

星期四：逐漸加熱

  • 再次提醒，在運動的最後 15 分鐘，請關閉風扇和/或穿上衣物。
  • 您今天的皮膚溫度目標為：在 15 分鐘結束時達到 34.5°C。

 

星期五：現在要大量出汗

  • 如往常一樣，在最後 15 分鐘關閉風扇和/或增加衣物。
  • 盡量在 15 分鐘結束時使皮膚溫度達到 35.0°C。

第二週：開始熱訓練

​目標：調整好你的熱適應設置，開始逐漸適應高溫環境。你的熱適應分數只會提高幾個百分點，但你就能為下週更長、更高溫的訓練做好準備。

​Tip: Measure your sweat rate測量你的流汗率，並在訓練期間/之後及時補充水分。 
​

 

星期一：最後再加熱

  • 開始進行正常的室內鍛煉，穿著輕便的衣服，並使用風扇保持涼爽。
  • 運動還剩 20 分鐘時，關閉風扇，並在軀幹部位增加兩層衣物——例如一件防風/防雨外套（用於排汗），外面再套一件保暖層。同時，穿上長褲。
    • 注意監測核心溫度、皮膚溫度和熱負荷指數。同時，監測心率。
    • 你也可能需要降低功率/速度，即使心率仍然可能較高。
    • 皮膚溫度會迅速升高，到 20 分鐘結束時，你的熱負荷指數應該會達到 3-4。
    • 在這 20 分鐘內，你的熱訓練負荷可能會累積到 1-2。
  • 運動結束後，繼續穿著保暖衣物 10 分鐘，同時監測核心溫度、皮膚溫度和熱負荷指數。
     

星期三：訓練再久一些

  • 重複週一的訓練，但最後 25 分鐘在高溫下進行。
  • 調整運動強度和衣著，使訓練結束時熱負荷指數 (HSI) 保持在 3-5 之間。
  • 你的熱訓練負荷可能達到 2 左右。
     

星期五：時間再長一些，溫度再高一些

  • 重複週三的訓練，但最後30分鐘加入熱訓練環節。
  • 在開始熱訓練環節時​​，核心體溫至少達到38.0°C（如果難以達到此核心體溫，請嘗試增加訓練強度以產生更多熱）。
  • 在開始熱訓練環節5分鐘內，將熱負荷指數（HSI）提升至3-5，並保持此強度直到訓練結束。
  • 熱訓練負荷（HIT）可能達到3-4。

第三週：Bring on the heat!

目標：進行三次中等強度的熱適應訓練。到本週末，您的熱適應分數應達到 25% 左右，即「適應高溫」的閾值。
Tip: Measure your sweat rate測量您的流汗率，並在訓練期間/之後及時補充水分。
 

 

星期一：先調強度，再調熱度

  • 開始室內鍛煉，穿著輕便的衣服，並使用風扇保持涼爽。
  • 前30分鐘應強度較高－以閾值或更高的功率/速度（心率區間4或5）進行間歇訓練。這應該可以讓你的核心體溫接近38.5°C。
  • 30分鐘後，關閉風扇，在軀幹部位增加多層衣物，並穿上長褲。也可以選擇CORE熱訓練套裝。
  • 調節強度，維持熱負荷指數（HSI）在3-5之間。透過降低功率/速度，將心率保持在2-3區間。
  • 保持熱負荷指數（HSI）在3-5之間30分鐘，然後結束鍛鍊。
  • 訓練結束後，繼續穿著額外的衣物，直到熱負荷指數（HSI）降至2以下。
  • 目標是累積4-6的熱訓練負荷。
     

星期三：先從溫熱開始，逐漸升溫

  • 計劃進行 60 分鐘的運動。一開始穿上你的「熱訓練服」，不要使用風扇。
  • 維持中等強度的運動－心率區間 2。如果 20 分鐘後你的熱負荷指數低於 2，則將運動強度提高到心率區間 3，並保持 10 分鐘。
  • 在剩餘的運動時間內，將熱負荷指數保持在 3-5 之間。根據需要調整運動強度和衣物。
  • .當你的熱訓練負荷累積到 4 時，結束鍛鍊。
  • 運動結束後，繼續穿著額外的衣物，直到你的熱負荷指數恢復到 2 以下。你很可能會再累積一個熱訓練負荷點。
     

星期五：運動員自行選擇

  • 重複週一或週三的訓練計畫－任你選擇。
  • 當你的熱訓練負荷（Heat Training Load）達到 5 時，結束訓練。
  • 訓練結束後，繼續穿著額外的衣物，直到你的熱訓練指數（HSI）降至 2 以下。
     

第四週：現在你很「熱」了！

目標：完成三次高強度熱訓練。到本週末，你的熱適應分數應達到 50% 左右，即「熱適應」的閾值。
Tip: Measure your sweat rate測量你的流汗率，並在訓練期間/之後及時補充水分。 
​ 
​

星期一：運動員自行選擇

  • 從第三週的訓練計劃中選擇一項。
  • 保持 HSI 值在 4-6 之間，持續 40-50 分鐘。
  • 當熱訓練負荷達到 5 時結束訓練。
  • 訓練結束後，繼續穿著額外衣物，直到 HSI 值降至 2 以下。你很可能會再次獲得一個 HTL 點數。

星期三：運動員自行選擇

  • 如週一訓練計劃中所述。
      

星期五：運動員自行選擇 

  • 如週一訓練計劃中所述。

第五週：熱適應

目標：完成三次高強度熱訓練。到本週末，你的熱適應分數應達到 60-75%，遠超「熱適應」範圍。達到此水平後，你可以在高溫環境下參賽，且運動表現幾乎不受影響。
Tip: Measure your sweat rate測量你的流汗率，並在訓練期間/之後及時補充水分。

 

重複第四週的課表

  • 重複第四週的3次訓練，分別在週一、週三和週五進行。
  • 注意所有相關指標：
    • 熱負荷指數 (Heat Strain Index)
    • 功率/速度
    • 心率
  • 熱適應指標。
    • 你需要更努力地訓練（或穿著更溫暖的衣服）才能讓你的 HSI 恢復到前幾週的水平。
    • 在相同的功率/配速下，你的心率較低。
    • 即使 HSI 升高，你也能更長時間地保持相同的功率/配速。
    • 你的出汗率比第一週增加。
        

第五週之後：維持現狀或進一步調整 

目標：您是想維持耐熱適應，還是想進一步提升？您是想成為耐熱冠軍，並提高血紅素和最大攝氧量嗎？
 

 

熱維持
為了保持您的熱適應分數，每週進行 2-3 次熱訓練，每週累積熱訓練負荷約為 12。3 次 HTL 4 級訓練或 2 次 HTL 6 級訓練即可。
 
 

進一步適應
重複第四週的訓練內容，你應該可以在2-3週內獲得熱適應冠軍。如果你想更快達成目標，可以每週增加一次訓練。
 
 

熱適應冠軍
維持熱冠軍三週，應該可以提高你的血紅蛋白含量，並可能提高你的最大攝氧量（VO2max）——兩者均提高3%至6%。這應該能提高你在炎熱和涼爽環境下的運動表現。