將熱訓練加入您的訓練計畫

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將熱訓練加入您的訓練計畫

Integrating Heat Sessions into Your Training Plan

與所有健身訓練相似，熱訓練對身體會造成壓力，因此每次熱訓練後需要充分恢復。因此，熱負荷引起的疲勞必須納入運動員總訓練負荷的總壓力中考量。

雖然目前尚未有公認的標準來測量熱負荷與一般訓練壓力的關係，但在頂尖教練和運動員中存在一些典型的做法。這些做法的目的是在最小化干擾其它訓練計劃的情況下，實現熱適應。

長期的訓練計畫

對於進行整個賽季熱訓練的人來說，冬季常常會安排一個為期2週的熱訓練區塊(12次熱訓練)。這段時間內可以全力專注於熱適應和恢復，同時保持較低的訓練強度。隨後，可以每週進行2-3次熱訓練來維持熱適應效果。

對於為高溫比賽做適應的人來說，請記住比賽前2至8週通常是訓練負荷最高的時期。考慮一下你是否能夠承受在這段時間內增加熱訓練的額外壓力。有些運動員選擇在最終訓練高峰之前完成熱適應，並在最後8週內僅進行維持性的熱訓練。

對於那些對熱訓練不熟悉的人來說，等到比賽前的最後2週才開始進行熱訓練是一種風險較大的策略。這樣的熱負荷可能會過於劇烈，導致在比賽日之前無法充分恢復。

對於那些具有熱訓練經驗且訓練量較大的人來說，在比賽前的最後2週進行熱適應是可行的。但這可能需要一些測試和累積錯誤，才能為每個人完善適合的訓練方案。

比賽前的減量訓練

熱訓練可能會干擾比賽前兩週的減量計劃。為了避免這種干擾，運動員可以選擇在減量期開始前進行為期2週的熱訓練區塊。然後，透過每週進行約1-2次的熱訓練來維持熱適應。大多數教練建議在關鍵比賽前的一週內進行1-2次熱訓練，並在比賽前3-5天完成最後一次熱訓練。熱適應的損失速度約為每沒有一天熱訓練下降2.5%。

每週最佳實踐

熱訓練通常與低強度的運動訓練相結合。這意味著在進行熱訓練時，不會額外增加太多的肌肉壓力。

每天進行兩次訓練的運動員可以選擇將第二次訓練作為熱訓練。例如，一位早晨進行高強度間歇訓練的跑者，可以在下午進行一次低強度的跑步，以達到熱訓練的效果。

在高強度訓練結束時，一些運動員會穿上更多的衣物、關閉風扇，並降低強度來延長訓練時間，以達到熱訓練的效果。這種方法可能會很有效，因為熱負荷已經很高。需要注意的是，這樣做可能會導致整體訓練的累積疲勞增加。

長時間騎乘或跑步的結尾可以透過在訓練的最後一小時增加衣物來轉化為熱訓練。

熱訓練可以在飛輪或跑步機上開始，然後立即進入桑拿室、熱水浴或蒸汽室來延長訓練時間。這樣可以限制肌肉疲勞。欲了解更多關於被動熱訓練的資訊，請參閱《如何進行熱訓練》一文。

每日最佳實踐

欲了解更多資訊，請參閱《如何進行熱訓練》一文。

參考文獻

CORE Coaches. A global directory of coaches who use CORE sensors in training their athletes.

Daanen HAM, Racinais S, Périard JD. Heat acclimation decay and re-induction: A systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2018;48(2):409-430. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0808-x.

Esh, CJ, Carter, S, Galan-Lopez, N. et al. A Review of Elite Athlete Evidence-Based Knowledge and Preparation for Competing in the Heat. J Sci Sport Exerc. 2024. https://doi.org/10.1007/s42978-024-00283-y

Pryor JL, Johnson EC, Roberts WO, Pryor RR. Application of evidence-based recommendations for heat acclimation: Individual and team sport perspectives. Temperature. 2018;6(1):37-49. https://doi.org/10.1080/23328940.2018.1516537.

Racinais S, Hosokawa Y, Akama T, et al. IOC consensus statement on recommendations and regulations for sport events in the heat. Br J Sports Med. 2023;57(1):8–25. https://doi.org/10.1136/bjsports-2022-105942.