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熱訓練負荷

Heat Training Load

免責聲明：熱適應需要對身體的熱調節系統施加壓力。以下所有訊息僅作為一般訓練建議。請在進行任何熱訓練前諮詢醫療專業人士和教練。如果出現熱相關疾病等症狀，請立即停止訓練並諮詢醫療專業人士。

眾所皆知，經常進行熱負荷會促進熱適應。你可以透過在溫暖和/或潮濕的天氣下運動、穿著保暖衣物，或兩者結合來引發熱負荷(另見《如何進行熱訓練》)。

 

為了顯示你的訓練課程對熱適應的貢獻程度，CORE 開發了熱訓練負荷指數。這個指數基於你在提高的熱負荷指數下所花費的時間，範圍從 0(對熱適應沒有貢獻)到 10(對熱適應的貢獻最大)。

 

請注意，計算僅考慮運動數據，因此請務必配對你的心率監測器！如果沒有心率數據，你的訓練課程將不會對你的熱訓練負荷指數產生貢獻。如果一天內進行了多次訓練，則會顯示當天的總熱訓練負荷。

 

CORE 的熱區間可以用來計畫熱訓練：

- Zone 1（HSI 0.0–0.9）：不會增加熱訓練負荷指數。
- Zone 2（HSI 1.0–2.9）：會些許增加熱訓練負荷指數。
- Zone 3（HSI 3.0–6.9）：最有效於提高熱訓練負荷指數。
- Zone 4（HSI 7+）：不建議進行熱訓練。熱負荷過高，可能會引發健康風險。

頻繁的熱訓練負荷可提升熱適應分數

每日的熱訓練負荷用於計算熱適應分數。在熱訓練負荷高於 2 的時候，你的熱適應分數將會增加。負荷越高，熱適應效益越大。若有幾天沒有進行熱訓練，分數會下降。具體範例可參見《提升你的熱適應分數》一文。

規劃你的熱訓練負荷

熱訓練負荷取決於熱負荷指數(HSI)和持續時間。注意，你可以透過多種方式達到特定的熱訓練負荷，這取決於訓練的類型。在典型的熱訓練課程中，你的目標是在大約 30 分鐘內提高熱負荷指數(HSI)，然後保持在這個水平一段時間。

 

下表顯示了當你在特定持續時間內維持某個熱負荷指數(HSI)時，您可以預估大概的熱訓練負荷(HTL)。假設你需要 20–40 分鐘達到這個熱負荷指數(HSI)，因此每個熱訓練負荷值(HTL)也包括了你在較低熱訓練負荷值(HTL)下所花費的時間。例如，要在熱負荷指數(HSI) 4.5 下訓練 1 小時(熱訓練負荷為 8.8)，你的總訓練時間應該約為 1.5 小時(見範例 1a)。 

熱負荷訓練(HTL)

Heat Training Load

請注意，當熱負荷指數(HSI)低於2時，無論持續時間長短，熱負荷訓練(HTL)都永遠不會達到高值。這是因為熱負荷太低，無法充分促進生理適應。

實際熱訓練負荷範例

免責聲明：以下是不同熱訓練情境的範例，僅供參考。請在進行熱訓練前諮詢醫療專業人士。

 

你可以透過多種不同訓練方式達到特定的熱訓練負荷(HTL)，這取決於訓練的類型。這些實際的熱訓練負荷(HTL)範例基於我們 CORE 用戶的訓練數據。

 

 

範例 1a：經典熱訓練，熱負荷指數(HSI) 4.5，持續 60 分鐘

 

在科學研究中，最常見的熱訓練包括至少 60 分鐘的熱負荷指數(HSI)4.5。包括熱身在內，總訓練時間為 90 分鐘。這樣的訓練會產生 8.7 的熱訓練負荷(HTL)。

範例 1b：經典熱訓練，熱負荷指數(HSI 4.5)，持續 75 分鐘

 

將熱負荷指數(HSI 4.5)的持續時間延長至 75 分鐘將產生 10 的熱訓練負荷(HTL)。

範例 2：高強度的室內自行車訓練

 

在室內自行車訓練台上進行長時間且高強度的熱訓練，同時穿著額外的衣物。大部分時間都在熱區間 3 (1.5 小時)，這樣的訓練會產生 10 的熱訓練負荷(HTL)。

範例 3：長時間的室內訓練，結尾部分進行熱阻訓練

 

在室內自行車訓練台上進行長時間的訓練，同時穿著額外的衣物。訓練的前半部分以輕鬆到中等的速度進行。在最後一小時內，提高了運動強度以增加熱負荷，從而將熱訓練負荷(HTL)提升到 8.8。

範例 4：1 小時的室內自行車訓練

 

在室內自行車訓練台上進行約 1 小時的熱訓練，同時穿著額外的衣物。大部分時間(44 分鐘)都在熱區間 3 內，這樣的訓練會產生 6.1 的熱訓練負荷(HTL)。