如何進行熱訓練

在熱訓練期間，你會在高溫壓力下進行運動。你應該會感到非常炎熱並且大量出汗，且你的熱負荷指數(Heat Strain Index)應該會上升。你可以透過在溫暖和潮濕的天氣中運動、穿著保暖衣物，或兩者結合來增加熱負荷。在室內時，你應該限制空氣流通，換句話說，就是不要使用電風扇！

熱安全

在進行熱訓練之前，請閱讀《熱安全》文章。過度暴露於高溫環境下可能對健康造成危險，並導致如脫水、熱衰竭等與熱相關的疾病，甚至在極端情況下可能引發致命的中暑。為了降低過熱和脫水的風險，請在熱訓練之前、期間和之後都要大量飲水。如果你出現頭暈、噁心、麻木、刺痛、肌肉痙攣、頭痛、意識模糊、暈厥等與熱相關的症狀，請立即停止運動並尋求醫療幫助。

選擇溫暖炎熱的氣候

在進行熱訓練時，若不穿額外的衣物，最有效的氣溫應至少為 30°C，在高濕度下，即使氣溫較低，也能有效進行熱訓練，無需穿著過多衣物。在較涼爽的環境中，你可以穿多一些衣物來增加熱負荷。然而，若氣溫低於 15°C，則可能難以產生足夠的熱負荷。理想的情況是，熱訓練時的環境條件應與你所準備的比賽氣候條件相似或更為嚴格。

或者，穿更多

在較涼爽的條件下，你需要穿著額外的衣物。可以將其視為在你身體周圍創造一個溫暖和潮濕的微氣候—你自己的私人桑拿室。

所穿的衣物類型也很重要。例如，你不希望外層衣物被汗水濕透，因為這會使皮膚降溫。你可以嘗試哪種穿著方式最適合你，但以下方法對大多數人有效：

上半身：

貼身的長袖尼龍緊身衣
外面加一層防水層(例如雨衣)，以防止汗水蒸發
雨衣外再穿一層厚的保暖層(雨衣能防止保暖層被汗水濕透)

下半身：

尼龍緊身褲

配件(在較低的氣溫下可能需要)：

保暖帽
手套

或者，在五金行購買一套油漆防護衣也非常有效

注意：如果環境溫度過低，可能會難以產生足夠的熱壓力。

熱訓練

大多數人會選擇騎自行車或跑步來進行熱訓練，雖然使用其它形式的運動進行熱訓練也是完全可行的。室內訓練在熱訓練中非常受歡迎，因為它很容易控制溫度和強度。

（重要提醒：進行重量訓練時不應進行熱訓練，因為過熱會增加在劇烈運動中發生橫紋肌溶解症的風險。）

讓我們熱起來吧!

首先進行短暫的熱身。
將你的功率/速度提高到中等強度(對於騎自行車者來說是FTP的75–90%，對於跑者則是半馬的配速)。
您的目標是達到熱區間3(熱負荷指數為3.0–6.9)。這可能需要20–40分鐘。

保持熱度

在熱區間3(熱負荷指數3.0–6.9)中持續訓練30–80分鐘(最典型的是45–60分鐘)。
為了保持在這個目標範圍內，你可以調整強度或穿著。記住，調整時熱負荷指數會有延遲反應。
注意，即使功率/速度保持不變，心率也會上升。為了避免心率過高，大多數人會保持心率穩定並逐漸降低功率/速度。跑者在熱身結束時慢走也相當常見。
體溫調節因人而異。對於一些運動員來說，熱負荷指數3.0會感覺非常具有挑戰性，而對其他人可能需要達到5.0才會得到良好的適應。欲了解更多資訊，請參見《熱區間的個體差異》文章。
如果你的第一次熱訓練感覺過於困難，試著只在熱區間3中訓練20分鐘。隨後的訓練會感覺更輕鬆，你可以逐漸增加訓練時間和強度。
不要過度訓練！保持你的核心體溫低於39°C，熱負荷指數低於7.0，並將在熱區間3中的時間限制為最多100分鐘。
你將會大量出汗，因此記得補充水分！脫水不會提高熱身訓練的品質，甚至可能會有危險。脫水的跡象包括：口乾舌燥、尿量少且顏色深、汗水有氨味、感到頭暈、頭痛。

小提示：要估算你流失多少汗水，請在運動前後測量體重，並計算你喝了多少水(1毫升水=1克)。(運動前體重 - 運動後體重)＋補充的水分(以公斤計算)＝你的流汗量(以公斤計算)

被動升溫

本文中的資訊適用於運動熱訓練。通過桑拿或熱水浸泡進行的被動熱訓練，CORE APP尚未支援追蹤。此外，CORE感測器在桑拿或熱水中不準確，不應在這些環境中使用。

被動升溫在與運動結合時效果最佳。建議在熱訓練後進行20–40分鐘的桑拿(空氣溫度≥80°C)或熱水浸泡(水溫40°C)。注意：確保你逐漸適應這些訓練，以免出現不適。為了減少被動升溫過程中血壓的下降，我們建議你不時移動四肢。起身時緩慢移動，以避免暈厥！在進行被動升溫之前，請閱讀《熱安全》一文。

如何熱適應

要適應熱適應，你需要進行多次熱訓練。詳細了解熱訓練計劃，請參閱《提升你的熱適應分數》一文。

參考文獻

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