熱適應分數

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免責聲明：熱適應需要對身體的熱調節系統施加壓力。以下所有資訊僅作為訓練參考。請在進行任何熱訓練前諮詢醫療專業人士和教練。如果出現熱相關疾病的症狀，請立即停止訓練並諮詢醫療專業人士。

你準備好在高溫條件下發揮最佳表現了嗎？CORE 的熱適應分數讓你能夠追蹤你的熱適應進展，了解你已達到的潛力。這個分數表示你對熱的適應程度，範圍從 0 到 100%。熱適應分數使用了一個有依據的公式，這個公式源於廣泛的獨立科學研究，並在 CORE 自己的研究實驗室中進行了改善。

經常於熱負荷下會促進熱適應。因此，熱適應分數基於你每日訓練過程中累積的熱負荷。這些熱負荷由 CORE 的熱訓練負荷(HTL)來測量，這個負荷每天的範圍是 0 到 10。熱訓練負荷(HTL)的計算基於你在提高的熱負荷指數（熱區間 2 和 3）下所花費的時間。

在熱訓練負荷(HTL)足夠時，你的熱適應分數會增加。負荷越高，熱適應效果越好。若幾天內沒有進行熱訓練，分數則會下降。

熱適應等級

熱適應分為四個等級

0–24%: 熱適應新手

你的熱適應水平較低。在炎熱環境下進行運動時，你可能會感到不適並且表現受到影響。在高溫下訓練和比賽時需要謹慎，並採取強效的降溫措施。增加熱訓練次數以提高你的熱適應分數。

25–49%: 熱適應中級

你已經體驗過熱負荷下的運動，身體可能已經發展出一些生理適應。這將有助於你在炎熱天氣下的表現，但仍需進行更多的熱訓練以更好地適應高溫條件。

50–89%: 熱適應良好

你的身體已經獲得了相當程度的熱適應，並且在高溫比賽中具有很大的潛力。策略性的降溫和配速仍然重要，但你相比未適應高溫的競爭對手將擁有顯著優勢。繼續努力，爭取達到這個範圍的頂端！

90–100%: 熱適應冠軍

你的熱適應水平非常高：你已經發揮了你的性能潛力！你獲得的熱適應將在高溫和涼爽條件下優化你的耐力表現。每週繼續進行 1–2 次熱訓練，以維持你的熱適應等級。

提高熱適應分數

免責聲明：以下是不同熱訓練情境及其對應適應的示例，僅供參考。請在進行熱訓練前諮詢醫療專業人士。

在熱區間 3(熱負荷指數 3.0–6.9)內進行 45–75 分鐘的運動是最有效的熱訓練方法。這樣的訓練會產生熱訓練負荷(HTL) 6–10 。

每週進行 5–6 天的熱訓練達到 9–10 熱訓練負荷(HTL) 將在 2 週內將熱適應分數提升到 85–95%。

每週進行 5–6 次較少頻率的熱訓練負荷，持續 12 週，也能緩慢地將熱適應分數提升到類似的水平。

一旦您很好的適應了高溫，您就可以透過每週 1-2 次高溫訓練來保持水平。

有關其它情境，請參見文章《提升你的熱適應分數》。

有關產生不同熱訓練負荷的訓練範例，請參見文章《熱訓練負荷示例》。

參考文獻

Daanen HAM, Racinais S, Périard JD. Heat acclimation decay and re-induction: A systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2018;48(2):409-430. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0808-x.

Esh, CJ, Carter, S, Galan-Lopez, N. et al. A Review of Elite Athlete Evidence-Based Knowledge and Preparation for Competing in the Heat. J Sci Sport Exerc. 2024. https://doi.org/10.1007/s42978-024-00283-y.

Périard JD, Racinais S, Sawka MN. Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: Applications for competitive athletes and sports. Scand J Med Sci Sports. 2015;25(1):20–38. https://doi.org/10.1111/sms.12408.

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Taylor NAS. Human heat adaptation. Compr Physiol. 2014;4(1):325–65. https://doi.org/10.1002/cphy.c130022.