基礎熱訓練

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基礎熱訓練

Basics of Heat Training

熱訓練主要用於獲得熱適應能力，這樣能提升在高溫比賽中的表現。此外，熱訓練也可以改善在涼爽或一般氣候條件下的表現。

熱適應

當您進行定期和重複的熱訓練時，您的身體會開始適應，以便更好的應對熱負荷。

人體散熱主要透過汗水蒸發以及皮膚與空氣之間的熱交換(稱為「對流」)。透過熱訓練，可以增強散熱能力。您會更快的開始流汗(即便在較低的核心溫度下)，並且出汗量更多，這會增加透過汗水蒸發的熱能散失。此外，血漿容量將會增加，皮膚血管的控制也會得到改善，從而增加流向皮膚的血流量，從而透過對流進行冷卻。

這些生理適應將導致：

在相同條件下進行相同強度運動時，核心體溫、熱負荷指數和心率這些數值將降低。

減少汗水中的鈉流失：從而改善電解平衡。
在熱負荷下更舒適，疲勞感降低。
在炎熱和潮濕條件下提升力量和速度。
降低熱相關疾病的風險。

熱負荷對涼爽環境條件下的影響

雖然熱訓練主要用於提升在高溫或潮濕條件下的表現，但也可以改善在涼爽至一般條件環境下的表現。熱訓練時血漿容量擴展會增加總血容量，這在任何條件下均能提升表現。

此外，科學研究顯示，熱訓練有可提高血紅蛋白水平。不過，這些適應通常需要進行特定的長期熱訓練計畫。

基本熱訓練計畫

要達到完全的熱適應，您需要在 2 到 12 週的時間內完成 10至14 次熱訓練。每次訓練應包括 45–80 分鐘的 Zone 3，熱負荷指數為 3.0–6.9。（詳情請參見文章《CORE 的熱區間》）

最快的訓練方式來自於每天或每隔一天進行熱訓練。每週 2–3 次的訓練則能較為逐漸地建立適應能力。(詳情請參見文章《提升熱適應分數》)

維持熱適應

一旦達到所需的適應水平，您可以透過每週進行 1–3 次熱訓練來維持熱適應。如果未持續進行熱訓練，熱適應效果將會消失。每缺少一次熱訓練，熱適應效果會下降約 2.5%，在 5–6 週內可能完全消失。

如果幾週內沒有進行任何熱訓練，可以透過重新開始規律且重複的熱訓練來恢復熱適應效果。

如何進行熱訓練

有關如何進行熱訓練的具體操作方法，請參見文章《如何進行熱訓練》。

參考文獻

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https://doi.org/10.3389/fphys.2019.01379.

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