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熱區間個體化的差異

Individuality of Heat Zones

CORE的熱區間設計旨在幫助運動員了解熱負荷對其身體的影響,並在比賽和訓練中為他們提供指導。然而,重要的是要認識到體溫調節具有高度的個體化差異。因此,熱區間的閾值可能因人而異。

 

例如,有的人在熱負荷指數(HSI)為2.5時就已經感受到相當大的負面影響,而另一個人則可能要等到HSI為4.5時才會受到影響。同樣,對於某些人來說,最佳的熱訓練範圍可能是在HSI為2.5-3.5之間,而對於另一些人則可能是在5.0-6.0之間。

 

只需一些好奇心和耐心,您就可以找到影響您表現的HSI範圍,以及最佳的熱訓練區間。對於大多數人來說,這個範圍通常在HSI 3.0到6.9之間,也就是熱區間3。請遵循以下指導來了解您在這個範圍中的位置。

嘗試熱訓練

首先,請參考文章《如何進行熱訓練》中描述的熱訓練課程。嘗試將您的熱負荷指數(HSI)提高到熱區間3(3.0–6.9),並持續維持一段時間。

 

  • 您是否在大量出汗? 
  • 當您保持心率穩定時,您的功率/配速是否下降?  
  • 這次訓練是否困難,但並不是非常困難?  

 

如果這些問題的答案都是「是」:太好了!像大多數人一樣,您在熱區間3中進行熱訓練是合適的。雖然一般指南適合您,但一定要隨時觀察您的身體。有時您對熱負荷的耐受性會有所不同!

 

如果這些問題中的一個或多個的答案是「否」:請繼續閱讀。

排除問題

熱訓練太困難了

  • 您是否很難將您的熱負荷指數(HSI)提高到3.0以上?  
  • 當HSI低於2.0時,您是否大量出汗?  
  • 在HSI低於3.0時,您的心率是否有顯著上升?  
  • 您是否感覺HSI為3.0或4.0時會感到極度的不適?  

如果以上任何一項答案為是,您可能擁有「較低的恆溫」,並且與其他人相比,您的耐熱能力可能較低。請參閱下面的方法,以確定您個體的熱區間3閾值。

 

 

熱訓練太簡單了

  • 您是否輕鬆度過HSI為3.0甚至4.0的訓練,並且沒有感受到太多的不適感?  
  • 在熱區間3的下限範圍內,您的心率是否在穩定的功率/配速下保持不變?  

如果是這樣,您可能擁有「較高的恆溫」,並且與其他人相比,您的耐熱能力可能較高。請參閱下面的方法,以確定您個體的熱區間3閾值。

確認你個人的熱區間3閾值

如果您認為熱區3的通用閾值不適合您,可以嘗試以下兩個訓練(每次約40-60分鐘)

 

訓練一:無熱負荷(對照組)

 

  1. 在跑步機或訓練台上進行這項訓練。保持房間相對涼爽,穿輕便的衣物,並使用一兩個風扇來增加空氣流通。整個訓練期間,您的熱負荷指數(HSI)應保持在熱區間1(HSI 0.0-0.9)。
  2. 以輕鬆的功率/配速進行訓練(對於自行車手來說,約為FTP的55–65%;對於跑者來說,則以可輕鬆交談的配速)。
  3. 在接下來的10-15分鐘內,觀察您的心率逐漸上升,然後應該會穩定下來。在穩定的心率下,至少再保持相同的功率/配速30分鐘。由於您不受熱負荷影響,心率應該保持穩定。記錄這段穩定運動期間的功率/配速和心率。只要您有良好的散熱效果並且不會感到疲勞,這兩個數字就應該保持「耦合」(日常心率變化幾個百分點是正常的)。 

註:耦合指的是功率/配速和心率之間的穩定關係。當兩者「耦合」時,意味著隨著運動強度的變化,心率和功率/配速會保持一致,且不會出現明顯的偏差。

 

 

訓練二:高熱負荷

 

  1. 在另一天,再進行一次熱訓練,穿著較厚的衣物或在高溫環境中運動(參見《如何進行熱訓練》)。
  2. 以與訓練一相同的功率/配速開始運動。但與訓練一不同的是,您現在會開始升溫。請持續監控您的熱負荷指數(HSI)和心率。
  3. 當心率比訓練一的穩定心率上升10%時,記下此時的HSI。在這個HSI值下,熱負荷開始顯著影響您的運動表現。這也是您想要進行熱訓練的 HSI 值。
  4. 在接下來的15分鐘內保持穩定的心率。HSI可能會隨著時間增加。
  5. 您在第3步和第4步之間經歷的HSI值範圍可能是您的熱訓練目標範圍。這些數值將幫助您了解在熱環境中最佳的訓練強度。

 

還有問題嗎?

 

如果您完成上述訓練後仍然難以找到合適的熱訓練區間,請透過info@corebodytemp.com與我們聯繫。您可以與教練對談,他將指導您找到理想的熱區間3。